Стресс vs выгорание: в чём разница?

Многие путают стресс и выгорание, но это разные вещи:

• Стресс — это реакция организма на требования и вызовы. Стресс может быть острым (экзамен, конфликт, дедлайн) или хроническим. Стресс — это «слишком много»: слишком много задач, давления, стимулов.

• Выгорание — это результат длительного хронического стресса, который не был эффективно преодолён. Выгорание — это «слишком мало»: сил, мотивации, смысла. Это состояние физического, эмоционального и умственного истощения.

ВОЗ признала выгорание профессиональным синдромом в 2019 году (МКБ-11). Это не болезнь, но фактор, влияющий на состояние здоровья.

Признаки выгорания

Выгорание проявляется на трёх уровнях:

Физические признаки

• Постоянная усталость даже после сна
• Частые простуды — иммунитет ослаблен
• Головные боли и мышечное напряжение
• Нарушения сна — трудно заснуть или просыпаетесь без сил
• Изменения аппетита — переедание или его потеря

Эмоциональные признаки

• Чувство беспомощности и безнадёжности
• Цинизм и негативизм («всё равно ничего не изменится»)
• Эмоциональная отстранённость — «ничего не чувствую»
• Потеря мотивации — не видите смысла в работе
• Тревога или подавленность

Поведенческие признаки

• Прокрастинация и избегание задач
• Изоляция от коллег и близких
• Снижение продуктивности при тех же усилиях
• Пропуск работы и опоздания
• «Заедание» стресса или использование алкоголя

3 стадии выгорания

1. Напряжение (стадия 1) — повышенный стресс, работа на пределе, первые признаки усталости. Можно справиться отдыхом.

2. Сопротивление (стадия 2) — организм пытается адаптироваться, но ресурсы иссякают. Хроническая усталость, раздражительность, цинизм. Нужны серьёзные перемены.

3. Истощение (стадия 3) — полное выгорание. Невозможно работать, апатия может перерасти в депрессию. Требуется помощь специалиста.

Как справиться со стрессом?

Быстрые техники (на сейчас)

• Дыхание 4-7-8: вдох на 4 счёта → задержка на 7 → выдох на 8. Повторить 4 раза
• Прогулка 15-20 минут на свежем воздухе без телефона
• Разговор с близким человеком — просто выговориться
• Техника 5-4-3-2-1: назовите 5 вещей, которые видите, 4 — которые слышите, 3 — ощущаете, 2 — чувствуете запах, 1 — вкус

Долгосрочные стратегии

• Установите границы — работа заканчивается в определённое время, уведомления выключаются
• Делегируйте — не всё должны делать вы, учитесь передавать задачи
• Найдите хобби — не связанное с работой, которое приносит радость
• Спорт — 30 минут умеренной активности 3 раза в неделю снижают уровень стресса на 40%
• Сон — 7-8 часов, в одно и то же время
• Практикуйте благодарность — 3 вещи, за которые вы благодарны, каждый вечер

Читайте также: как повысить самооценку и уверенность в себе.

Когда пора к специалисту?

Обратитесь к психологу или психотерапевту, если:

• Симптомы длятся больше 2 недель
• Вы не можете нормально работать и общаться
• Появились панические атаки
• Мысли о бессмысленности жизни
• Вы начали использовать алкоголь или вещества чтобы «расслабиться»

Это не стыдно. Выгорание случается с самыми успешными и ответственными людьми.

Проверьте свой уровень

Пройдите тест на уровень стресса и узнайте, на какой стадии вы находитесь и что делать дальше.