Что такое самооценка?

Самооценка — это то, как мы оцениваем себя: свои способности, качества и ценность как личности. Это не врождённая характеристика, а то, что формируется и меняется в течение жизни.

Здоровая самооценка — это не самовлюблённость и не завышенное самомнение. Это реалистичное, принимающее отношение к себе: я вижу свои достоинства и недостатки, и отношусь к себе с уважением в любом случае.

Важное различие: самооценка (как я себя оцениваю) ≠ самоэффективность (вера в способность справиться с задачей). Можно быть уверенным профессионалом с низкой самооценкой — и наоборот.

Признаки низкой самооценки

Если больше 3 пунктов описывают вас — возможно, стоит поработать над самооценкой:

• Постоянная самокритика — внутренний голос звучит как строгий судья
• Страх неудачи — вы избегаете нового, потому что боитесь ошибиться
• Сложно принимать комплименты — вы отмахиваетесь или обесцениваете похвалу
• Постоянное сравнение — и всегда не в свою пользу
• Зависимость от чужого мнения — один критический комментарий может испортить настроение на весь день
• Перфекционизм — «либо идеально, либо никак»
• Синдром самозванца — ощущение, что вы обманываете всех и вас вот-вот «раскроют»

Признаки здоровой самооценки

• Принимаете себя вместе с недостатками
• Умеете признавать ошибки без самоуничтожения
• Можете говорить «нет», не испытывая вины
• Ваше настроение не зависит от того, похвалили вас или нет
• Радуетесь успехам других, не чувствуя угрозы
• Реалистично оцениваете свои возможности

Почему возникает низкая самооценка?

1. Детство и воспитание — критика родителей, сравнение с другими детьми, условная любовь («будешь хорошим мальчиком — буду любить»)
2. Травматический опыт — буллинг в школе, унизительные ситуации, токсичные отношения
3. Социальные сети — сравнение себя с «идеальными» картинками чужой жизни
4. Культурные установки — «будь скромным», «не высовывайся»

7 способов повысить самооценку

1. Практикуйте самосострадание

Относитесь к себе так же, как к близкому другу. Когда ошибаетесь — не ругайте, а поддержите. Скажите себе: «Ты ошибся, это нормально, все ошибаются».

2. Ведите дневник достижений

Каждый вечер записывайте 3 вещи, которые у вас сегодня получились. Мелочи считаются: «вовремя встал», «помог коллеге», «приготовил вкусный ужин».

3. Отфильтруйте окружение

Сократите общение с теми, кто вас обесценивает. Ищите людей, которые поддерживают и вдохновляют.

4. Ставьте маленькие цели

Большие цели пугают. Разбивайте их на маленькие шаги и хвалите себя за каждый пройденный.

5. Заботьтесь о теле

Физическая активность, здоровый сон и питание напрямую влияют на самоощущение. 30 минут прогулки в день могут изменить многое.

6. Осваивайте новое

Каждый новый навык — доказательство вашей способности расти. Научитесь готовить новое блюдо, играть на гитаре, говорить на иностранном языке.

7. Работайте с негативными мыслями

Замечайте автоматические мысли («я никчёмный», «у меня не получится») и подвергайте их сомнению: а какие есть доказательства? А что бы сказал мой лучший друг?

Читайте также: 7 способов развить эмоциональный интеллект.

Когда стоит обратиться к специалисту?

Если низкая самооценка мешает вам жить — портит отношения, мешает карьере, вызывает депрессивные состояния — обратитесь к психологу. Это не слабость, а ответственное отношение к себе.

Узнайте свой уровень самооценки

Пройдите тест на самооценку — это первый шаг к тому, чтобы лучше себя понять.